近兩年因疫情關係，登山活動活躍，更多人參與戶外活動，我也不例外，雖然本來就喜歡往戶外跑親近大自然，不過認真開始接觸登山也是這一年多的事，還算是個登山菜鳥，不過累積一些經驗後，開始能把營養知識與實際登山狀況結合，而在登山經驗裡，有觀察一些山友們過程中都補充什麼食物內容，包括登山老手，發現其實可以有更好的營養補給選項，因為吃錯了，可能影響當下運動表現外，還可能讓人越吃越胖！這是一件很妙的現象，Sabrina看過滿多人是如此，明明登山是個超耗能的運動項目，體態卻是相反，所以寫了這篇來分享登山時的營養補充，希望能幫助到山友們或是想要開始接觸登山的朋友。
專欄目錄
登山為何需要補對營養
大家都知道運動是需要補充營養的，希望維持身體肌肉量來達到健康、提升代謝等益處，許多人對於運動補充營養的觀念是以目的區分，比如說想「幫助肌肉生長」（增肌）或是「幫助減少脂肪」（減脂），不過登山活動補充營養，主要目的是：
1.維持體能與運動表現
登山屬於「高強度肌耐力有氧」運動，通常一天至少需要爬上8-10小時，過程中如果沒有適時補充營養，體能流失會非常快，而且會影響登山時的攀爬速度，以至於沒辦法在時間內到達目的地，或是會搞到身心疲倦，因此體能的維持是非常重要的！
2.避免有生命危險
在平地運動，不吃東西可能不太會有生命危險，但在山區環境，在長時間耗能狀態，沒有營養補充，身體沒有能量造成體溫下降，接著失溫，在野外只要失溫超過3小時就會死亡離死亡，再來，沒有能量攝取，腦袋會變得遲鈍，導致注意力渙散、感覺疲勞而發生意外，也會消耗身體肌肉獲得蛋白質，蛋白質代謝造成的氨毒性很強，需要透過肝臟轉化成低毒性尿素，再由腎臟排除，因此，過多蛋白質的消耗對於肝腎的壓力是很大的！
適當時機補充營養，才能避免發生以上的情況，只要把握住3個原則，相信在登山的過程，就能減少疲勞並且維持體能。
登山營養補給三大原則
1.補充好消化碳水
登山是一個「運動時間長」、「運動強度中高等級」的運動，我們可以藉由運動時間跟強度來了解到身體需要的能量來源為何。
-運動強度
運動強度越高，越需要依賴肌肉糖原作為能量來源，當運動強度超過70%最大攝氧量時，肌肉糖原滿足75％的能量需求，那麼運動強度中等時，肌肉糖原是提供50%的能量需求，其餘的來自脂肪。
在登山過程中，依狀況不同，使用不同比例的能量來源。
一旦糖原耗盡了，身體就會消耗肌肉蛋白質，當作能量來源貢獻給體能。
-運動時間
在長時間的肌耐力運動時，身體主要使用的燃料是「碳水化合物及脂肪」，但因為身體儲存的肝醣有限，無法無限供應，隨著時間拉長，糖原濃度下降，用於提供能量的脂肪比例上升，也就是說此刻會燃燒脂肪來提供身體能量，而燃燒脂肪最好有適量的碳水，否則會影響身體能量運作。
因此，從運動時間和強度可以了解到，登山過程需要隨時補充「碳水化合物」，而且是好消化的，可以讓身體快速吸收利用。
2.避免電解質流失
大量的汗水流失，意味著隨著汗水大量流失的身體水份及電解質，避免身體缺水，脫水造成的問題非常多，可能產生熱痙攣、血栓、水腫等，人只要脫水15-20%，就會死亡，所以除了水份的補充外，電解質補充也非常重要，因為電解質平衡才能保留身體水份，且電解質失衡很可能造成肌肉抽筋的情況，影響登山。因此登山過程中，不能只補充水份，還要記得補充鹽份（電解質）！
3.適量補充蛋白質
即使登山不是重量訓練拉扯肌肉，但長時間大量的肌肉活動，還是會造成肌肉損傷和肌肉疲勞，需要適當的補充蛋白質，避免肌肉流失，也能減少肌肉疲勞造成酸痛的情形。
登山前中後要補充的營養
前（起登前）：不易脹氣的碳水化合物，好消化但不是精緻型澱粉(避免血糖震盪）＋適量蛋白質，避免高油食物難消化，也不要吃太飽，好提供接下來登山的能量來源。
例如：鮪魚飯糰、香蕉、全麥土司、燕麥能量棒
中（行進中，包含正餐時間）：碳水化合物為主，蛋白質為輔
行進中需要不斷補充碳水，可以當作最直接的能量來源之外，也同時回補肝醣，提升運動表現、維持體能，減少疲勞
例如：米飯、低油麵包、餅乾、巧克力等
後（一天行程結束）：補充蛋白質、少量油脂類及適量碳水化合物
例如：堅果、蛋白沖泡飲等
一整天下來相對蛋白質補充較少，進到完整休息狀態時補充蛋白質，可以減少肌肉疲勞感，也避免身體流失蛋白質，而油脂屬於高熱量的營養素，消化速度慢，可以提供較長時間的飽足感，加上晚上山區氣溫更低，身體相對需要更多熱量
Sabrina營養師登高山的一天如何補充
1.凌晨起登前：白粥配蛋白質類（水煮蛋）或山屋提供餐點
2.早餐時間：通常是攻頂完山屋提供，或是補充能量包
3.行進中大流汗或上坡前：補充鹽糖或運動飲料
4.休息時間：補充能量包、水果乾或能量棒
5.午餐：能量包或是香蕉、蘋果
6.點心：堅果類／高蛋白質鹹湯包/75%以上巧克力/甜或鹹餅乾/能量棒
7.晚餐抵達目的地：通常是跟營地或山屋訂餐，適量碳水化合物，更注重蛋白質及纖維補充和水果，補充維生素礦物質，飯後會補充益生菌及益生元，維持消化道機能及促進排便，不想有便秘的問題，不然真的很影響我登山，這段時間也會大量補充水份補足一天水量，減少高山症發生和脫水。
適合攜帶上山的行動糧及餐食
來推薦一些Sabrina覺得很適合登山攜帶，方便取得又符合登山飲食需求的食物選項給大家
堅果類、果乾類、檸檬鹽糖、85%黑巧克力、蘋果、乾燥米、高蛋白沖泡飲品、鐵蛋、能量果凍包
眼尖的朋友可以發現我很少吃泡麵、麵包類的麵粉類製品，因為麵粉中含的麩質在我的身體容易脹氣或有腸胃不適感，反而會容易造成攀登時的負擔，再加上這類食物油脂較高，不太會安排在行進中或行進中休息時攝取；然而，每個人狀況不同，最適合自己生理狀況的方式就是最好的方式，有些脂肪利用效率好的人，身體將脂肪轉換為能量速度快，所以在行進間不太會感到飢餓，也不一定需要吃完整正餐或高熱量的食物，像我自己沒有到達目的地前，幾乎都是以能量果凍包做為補充，速度快而且含有維生素礦物質，能讓我維持很好的體能和運動表現，鹽糖補充在我身上效果也非常好，特別是在大量流汗及需要不斷行走陡上坡時。
這篇文用營養的角度，提供給大家參考登山過程中的營養補充，但最重要的還是要以「吃得下」為主，因為高強度運動下，食慾降低，能真正補充進入身體作為能量才是首要的，只要盡可能掌握原則，登山過程會更順遂，也不會本末倒置補充過多高熱量食物，反而使體態越來越發福。
No Comments