很多教練或是線上粉絲都會詢問Sabrina關於「運動前後該怎麼補充」？
同時，他們大多時候需要 外食，可以怎麼在運動前後做補充？
所以今天來跟大家分享「不同的運動型態如何補充」可以事半功倍！
以及分享一個超級簡單方便的小工具，能快速幫助自己計算熱量需求和飲食搭配。

有氧運動V.S無氧運動前後營養補充，關鍵在「營養素比例與類型」、「補充時間」

運動前補充目的：提供運動中的能量減少運動無力感、防止狀態下滑，也能延長運動狀態。

運動前的補充最好要依據每個人狀況不同、運動強度和時間來決定。
運動前如果不會感覺饑餓又是進行低強度運動、時間也不長，這時候不一定需要進食;
假設運動時間較長（＞30分），會建議吃點東西。

運動前（有氧或無氧）補充食物選項：建議前1-2小時補充低GI碳水化合物＋優質蛋白質，像是地瓜、麥片、全麥土司等。

越接近運動時間（30分鐘前）建議以消化吸收越快的食物為主，像是液態的豆漿、燕麥奶、牛奶等。

運動後補充目的：提供身體營養幫助運動後修復、提供肌肉合成原料，幫助肌肉生長或熱量控制。

與運動前同樣道理，假設只是進行輕度的伸展、散步等低強度運動，時間也不長，運動後也不一定要吃東西，按照正常餐次吃就可以了。
假設有一定強度的運動型態或長時間，那就一定要在運動後進行補充！而且要「吃對東西、越快吃越好」

根據美國飲食協會及美國運動醫學會的建議
1.有氧運動後，補充碳水化合物及蛋白質比例為3-4:1
食物選項：低GI碳水化合物＋優質蛋白質，例如一塊手掌大的肉＋100g地瓜

2.無氧肌力重訓， 碳水化合物及蛋白質比例為2-3：1，可以達到最高效率肌肉合成
食物選項：高GI碳水化合物＋優質蛋白質，例如100g雞胸肉＋一顆蛋＋一碗白飯

在運動目的上不同，也會有些許的差異，如果目的是「控制熱量、維持輕盈」，運動後補充會比較著重在蛋白質的攝取，減少碳水化合物;而目的是「幫助肌肉生長」的話，運動後除了最重要的蛋白質之外，也要增加碳水化合物攝取，且要注意攝取較好消化吸收的碳水。

這樣講完，在實際操作上要換算成食物份量，大家可能還是會覺得有點麻煩、花時間或是困難，沒關係，一開始有提到的協助小工具可以幫助解決這個問題！

全家健康志向網站提供營養計算機、蛋白纖食系列，只要三步驟，方便運動外食族快速計算營養與鮮食搭配

這個小工具就是全家便利商店的網站，叫做「全家健康志向網站」，來教大家怎麼使用！
步驟1.進到網站後，右上角會出現「首頁、蛋白纖食餐、營養計算機」的選項

步驟2.先點選「蛋白纖食餐」，滑到頁面最下方，有個「營養師幫你算」的標語，接著就可以輸入身體數值及工作型態後按下計算，就可以算出一日、平均每餐所需熱量及三大營養素。

另外頁面最上方也有顯示「運動應援餐」，鮮食有標示「運動應援餐」的都很適合有運動的族群。

步驟3.再回到右上角點選「營養計算機」，選擇每餐要攝取的「蛋白質量、醣量、熱量」，再選擇下方想要吃的餐點品項，有符合條件的就會出現，然後可以點開看看營養標示及選擇自己想吃的！

另一個功能是可以反向操作，選擇想吃的餐點，再按右上方藍色計算機的符號，計算總營養素。

全家健康志向網提供的這個工具超方便，例如有時候選擇了一個沙拉，可能蛋白質或是碳水化合物還有缺口，這時候就可以再設定營養素需求，直接找出有哪些食物可以選擇！

接下來跟大家分享，在計算所需營養後，我會推薦哪些鮮食組合來補充運動後的營養。

運動後吃什麼？外食族便利商店鮮食推薦- 三組搭配

1.有氧輕盈人（低GI碳水少＋多一點蛋白質）：蔥鹽雞肉沙拉＋冰烤蕃薯＋無糖豆漿燕麥飲

有氧運動後有維持輕盈需求的人，會著重在蛋白質的攝取，同時碳水比例會相較於無氧運動後低一點點，不過熱量要沒有負擔同時又能增加飽足感，我會選擇「膳食纖維含量高」的食物，像是沙拉、燕麥類、地瓜，然後再額外補蛋白質。

2.無氧強身人（好消化碳水多+足夠蛋白質）：烤多蛋白餐盒＋溫泉蛋＋米漿

需要增強體力的人，熱量、蛋白質一定要足夠才能進行增肌幫助肌肉生長，而重訓一定要把握黃金30分鐘補充營養，越快補充碳水化合物與肌肉合成來源之一的蛋白質，合成肌肉的效率越佳！會建議先喝流質好吸收的飲品，可以選擇米漿，快速幫助身體營養補給，進入修復狀態，且米製品相對好吸收，喝到一點糖份是沒有關係的，能回補運動消耗的能量。
另外再搭配一個有運動應援的高蛋白質餐盒是很合適的！

 3.無氧輕盈人（好消化碳水少＋多一點蛋白質）：青檸烤雞握沙拉＋香辣蛋白丁＋無糖優酪乳

同樣是想控制熱量、維持輕盈的人，進行無氧運動後，因為是消耗、破壞，需要重建來維持代謝，所以這時候跟有氧運動後不一樣的是要更快速的讓身體補充蛋白質，快速的方式除了在重訓後30-60分內補充營養，也可以吃「高GI碳水」，能刺激身體利用，幫助吸收蛋白質，不過份量不需要多，所以主食吃一個握沙拉或三明治、白米飯糰很合適，再另外補充蛋白質，用喝的飲品無糖優酪乳和熱量低蛋白質高的蛋白丁，很適合控制熱量。

有便利商店提供運動前後適合的營養補給真的很方便！除了可以直接計算營養素，還可以算完直接買，超有效率！

像我自己有時候運動完很累或是比較忙沒時間備餐，即使是在家裡運動，也會到樓下便利商店直接買，快速補充，就不用煮了。

趕快學起來，運動前後要吃什麼就不用擔心了！