平時常常有人詢問營養師「補充ω-3脂肪酸」的相關問題，由於普遍國人的脂肪酸比例（ω-6/ω-3）處於失衡狀態，因此在健康促進上，經常宣導多補充ω-3脂肪酸來降低脂肪酸失衡，ω-3脂肪酸為必須脂肪酸，必須從食物攝取才能獲得的營養素，而心血管疾病、免疫系統與發炎、認知功能和心理健康等都與ω-3脂肪酸相關，甚至在「改善運動疲勞」也有關聯，這塊也是Sabrina很有興趣的區塊，然而，最容易讓人聯想的補充來源就是「魚油」了！

不過！有個常遇到的問題是「營養師，我吃素、或擔心魚油重金屬相關的問題，有沒有其他來源補充ω-3脂肪酸呢？」不用擔心！「藻油」的出現能幫助補充！

藻油與魚油差異在哪？為什麼是藻油而不是其他植物油？我們接著看！

剛好近期參與「魚油、藻油學術交流」的工作坊課程，課中也分享最新的相關學術文獻及研究，Sabrina課後整理出重點來與大家分享！

ω-3脂肪酸的食物來源主要為動物性，僅少數是植物性來源，素食者易缺乏

 

重要的ω-3脂肪酸主要有三個，ALA(十八碳三烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸），簡單介紹三者之間的關係，ALA透過合成會轉化為EPA，再透過合成轉化為DHA。

而ω-3脂肪酸主要為動物性來源，為海洋多脂魚類像是鯖魚、鮭魚、秋刀魚等，只有少數來自植物，像是亞麻仁油、沙棘油等，但植物中的ω-3脂肪酸為ALA而非EPA或DHA，且ALA轉化為EPA及DHA的效率並不高，簡單來說，要從植物中取得EPA及DHA是有難度的。

以素食者為例，大多從亞麻仁油取得ω-3脂肪酸，主要為ALA，很難取得EPA及DHA的營養

藻油富含DHA及少量EPA，有別於其他植物來源

藻油主要從破囊壺菌科藻類萃取純化的油脂，有別於其他植物來源，富含DHA(二十二碳六烯酸），且特定藻油可再多補充EPA（二十碳五烯酸），目前藻油的ω-3脂肪酸型態多為TG(三酸甘油酯)型態且濃度＞50％，同型態來說，魚油則為30％-50%。

DHA與EPA功能區分

ω-3脂肪酸有許多健康的好處，包括不過為了讓大家更清楚了解，幫大家稍微區分差異性

DHA-能夠提供腦神經突觸營養來源，增強學習力和記憶力，讓思緒更靈光，也是母嬰營養需特別注意的營養，孕期補充DHA的同時也能提供寶寶營養，而產後哺乳期多攝取DHA，也能透過哺乳提供嬰兒營養補給

EPA-能舒緩抑鬱及抗血栓、抗發炎

藻油的好處與優勢

1 無腥味

相較魚油味道接受度較高

2 無重金屬風險

藻類來源為養殖的，不會有海洋重金屬的疑慮

3 環保永續

養殖方式取得而非不斷取自大自然資源，能達到永續的作用

4 素食及素食孕婦可食用

5 可補充DHA

相較於其他少數植物來源，能攝取到豐富DHA

6 改善ω-6/ω-3的比例，功能不侷限於母嬰營養

可以改善普遍國人脂肪酸比例失衡的問題

7 改善運動後鐵腿，降低延遲性肌肉痠痛

根據文獻實驗，只需補充少量DHA與EPA就能達到效果

8 補充ω-3脂肪酸能改善乾眼症狀

9 孕婦補充DHA能增加母乳DHA含量

10 ω-3脂肪酸能幫助改善、預防孕婦產後憂鬱症

 

ω-3脂肪酸每日建議攝取量為至少1克，低於2公克

依照衛福部健康食品安全規格標準訂定：

1所含 ω-3 脂肪酸之純度應為百分之三十至五十

2每日攝取量所含之 ω-3 脂肪酸至少應達一．○克，但不得超過二．○克

備註：前項所稱之 ω-3 脂肪酸應為三酸甘油酯型式，純度以二十碳五烯酸（e-icosapentaenoicacid，EPA）及二十二碳六烯酸（docosahexaenoica-cid，DHA）總和計算

魚油/藻油差在哪?

以下提供一個比較圖給大家參考

藻油補充一開始興起來自母嬰營養，因為孕期會建議補充DHA來提供寶寶生長發育，不過其實看完這篇文章，我們可以知道，補充ω-3脂肪酸還有許多益處，並不限於孕婦，一般人其實也非常適合，特別是藻油又是素食來源、沒有重金屬疑慮，最重要的是比較沒有腥味，而這是確保大家願意吃它下肚的關鍵原因，嚐起來幾乎沒有味道，有淡淡的藻類味道，可想像我們吃海帶的時候微微的植物海味。

因此，建議以食物為基礎下攝取ω-3脂肪酸，而不足之處，就可以搭配適合的保健食品喔！