近年流行減肥的168斷食，是一種「間歇性斷食」的方式，利用16小時空腹，8小時可以進食的方式達到燃脂效果。不過，168斷食又該怎麼吃，網路上的介紹是對的嗎？Sabrina這次寫了篇專欄和大家分享！

什麼是168斷食？

168斷食法的定義

其實所有的間歇性斷食，都是讓人體模擬飢餓狀態刺激人體生理變化，像是有168斷食法，甚至有更嚴苛的241斷食法，而168斷食法是指24小時當中，有16小時需空腹，其餘8小時可以進食，若是更嚴格的241，則是24小時只吃1餐。

168斷食法能促進新陳代謝，幫助減脂與調節血糖

斷食法是讓人體模擬飢餓狀態，提高胰島素敏感性，也藉此調節胰島素的分泌。胰島素是人體針對血糖代謝的「同化激素」，顧名思義就是幫助細胞將「血糖」吸收到細胞內，讓細胞可以進行「利用」，而過多的血糖進入細胞進行同化作用，就會合成脂肪讓我們變胖。

在飢餓空腹期間，可以使胰臟休息，減少胰島素分泌，讓身體合成、儲存脂肪的效力減低，並增加細胞的胰島素敏感度來幫助控制血糖，除此之外，也會刺激分泌升糖素來促使身體消耗我們儲存的肝糖和脂肪當作能量來源，進而達到燃脂和調節血糖的效果。

錯誤的168飲食內容，反而適得其反

進行168飲食法期間，若是沒有注意到營養攝取或是方式不對，沒有良好的效果之外，可能還會造成肌肉流失。

最常出現的幾個問題就是1. 吃錯時間、2.飲食內容不適當、3.飢餓導致報復性飲食，這三個問題會讓168沒效果，而讓體重持平，甚至因為暴食、亂吃沒有控制熱量造成反效果。

但最麻煩的是蛋白質攝取不夠，除了沒有效果之外，還有可能造成肌肉流失！這應該是最不樂見的狀況，不只沒有瘦，還少了會幫忙消耗熱量的肌肉！

所以接下來，要教大家如何正確吃168飲食法！

168斷食法要注意熱量攝取

很多人實行168斷食法，會因為少了一餐而減少許多熱量，如果在剩餘兩餐攝取更低熱量，容易讓整體熱量攝取低於基礎代謝率，反而不能好好減脂。所以建議要吃168的人，這兩餐的熱量要略高於平時三餐，才不會有熱量不足的問題。

在當餐吃營養且吃足份量（建議7-8分飽），防止餐間或禁食期間肚子餓，也能避免暴飲暴食的狀況發生。

以「均衡」或「減醣」飲食為優先

168只是在時間上安排餐次，但飲食內容還是非常重要，Sabrina建議可以用兩種常見的飲食法搭配168，像是不特別減少碳水化合物的「均衡飲食」，或是習慣少吃飯、麵的人可以用「減醣飲食」，讓168成效更好。

以均衡飲食來說，主食盡量選擇1/3來自全穀根莖類，減少精製澱粉的攝取，但如果是減醣飲食，就以正常的澱粉量減少1/3-1/2，而且都要避免額外糖份的攝取，因此建議戒掉手搖飲、甜點、零食等習慣，可以以無糖飲料或健康點心取代，如：無調味堅果、希臘優格、水果。

蔬菜和水果是要攝取足夠的，這樣才能增加纖維含量，纖維可以增加飽足感且使血糖穩定，也能夠幫助正常排便。

168斷食，需要更重視蛋白質的來源！

如同前面說的，蛋白質對於168斷食的人來說非常重要，提供肌肉足夠的能量與營養來源，建構肌肉組織，才能在低熱量中撐起代謝率！依照營養學的分類，我們的蛋白質主要來源有「豆魚蛋肉類」，這些蛋白質都是屬於優質蛋白質來源，具有充足的必須胺基酸。

不過有注意到嗎？豆是放在第一名，這也是國健署在建議我們攝取蛋白質食物時，以豆製品為優先！

黃豆具有多重優點，是極佳的蛋白質食物

其實，我也開始走向隨意蔬食的路上，開始增加豆製品的來源，所以我會推薦選擇「黃豆」作為蛋白質補充來源，以下是黃豆作為蛋白質來源的好處：

1. 飽和脂肪低 ，減少對心血管的負擔：動物性蛋白質來源大多含有較高量的飽和脂肪，對於一些慢性病或是心血管疾病的人來說，相對比較不利，且通常有慢性病的人都伴隨著肥胖，也就是這樣的族群有更大的機會使用168飲食法。
2. 富含膳食纖維 ：這是植物性蛋白質來源特有的好處，黃豆本身裡面含有豐富的大豆纖維，可以幫助增加纖維量的攝取，更可以幫助血糖的控制、增加飽足感及促進腸道蠕動。
3. 吸收率好：在蛋白質當中以PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分）作為評量，黃豆是屬於高品質的優良蛋白質。
4. 素食者也能食用：台灣的素食、蔬食人口逐漸上升，很多人開始減少肉類的食用量，而黃豆是植物性來源，可以幫素食者補充蛋白質。
5. 不過，台灣地狹人稠的，我們的黃豆主要都來自於哪裡呢？這次Sabrina做了點功課，結果發現台灣的黃豆大多來自美國進口，並應用在許多台灣的豆製品食品工業上，像是有很多的大豆油、豆漿、豆腐，接下來也和大家分享Sabrina找到的一些資料吧。

有些人會擔心，會不會不同地區產的黃豆，營養價值差異很大，但根據美國農業部的食品成分資料，美國黃豆的蛋白質依然十分優質，含量豐富，是我們攝取豆製品的好來源。除此之外，由於美國是農業輸出大國，尤其在黃豆方面更是輸往全球，因此要對環境更加負責！

現在美國農業部和各單位都有在推行環境友善、永續生產的認證，像是美國黃豆就開始減少農藥噴灑、燃料的使用以及溫室氣體的排放和減少土壤侵蝕，這是其他出口國幾乎沒有在實行的部分，因此Sabrina也很贊同美國黃豆的永續生產政策。

最後，在這篇文章中和大家分享了一些168斷食的訣竅，也分享一些豆製品的小知識，像是來自於哪裡，該怎麼吃等等，大家在吃168或者是一般飲食時，能以黃豆製品為優先，也可以看看食品包裝上面有沒有「美國黃豆永續生產」標章喔（如下圖我指的地方），用吃來盡一份愛護環境的心！