很多人是下班後晚上才能運動，但是，滿多人會詢問Sabrina，這樣運動前需要吃嗎？而運動後的晚餐能不能吃？又要吃什麼？好像大家對於「晚餐」這餐，比起白天的餐次更有戒心，因為非常接近睡覺時間，擔心影響代謝。因此，我們來聊聊在「下班運動前後的飲食」

即使是晚餐，運動前後最好都適當補充營養

平時真的聽到滿多人在運動後的晚餐不敢吃東西，或是下班後離運動時間很接近，到底要不要吃？

其實，下班後在運動前後更需要補充營養，對整體運動效果、運動表現及修復力都能有更好的幫助！

原因是下班後身心比平時更勞累，體力消耗也是經歷了一整個白天，此刻很需要補充一些能量，才能維持訓練表現。

而運動是一種破壞又重建的過程，如果運動後不補充，除了疲勞感會很重無法獲的修復，而且被破壞後卻無法得到營養，長期下來身體一直處在消耗狀態，反而會影響代謝力喔！

另外，餓肚子也會影響睡眠！因此，運動後要補對食物、盡快補，才能提升代謝力、幫助修復，有好的睡眠品質，進而更有效率地達到運動目標及效果！

不過，下班後離運動時間好近，要吃什麼才不會太飽又能獲得能量？

而運動後的晚餐時間，如何不影響睡眠還能補充營養？

運動前吃的注意事項與飲食重點

運動前補充營養是避免在運動中發生身體不適狀況造成危險或影響運動表現，不過若是進行低強度運動如健走、瑜伽等，可視個人情況不進食。若希望運動中有更好的運動表現，還是會建議補充營養喔！

1.好消化的碳水化合物（避免過度精緻）和低脂蛋白質為主

好消化的碳水化合物可以快速轉化成能量給予身體使用，缺乏能量可能會增加運動風險，如低血糖！運動前避免高脂肪類食物，以免過度飽脹造成運動中的不適狀況，適合的食物如：三角飯糰、三明治、地瓜、無糖豆漿或低脂牛奶等

2.適當份量

建議吃5分飽以下，以不缺乏能量為主

3.越接近運動時間，食物種類要越好消化

食物種類的選項，越接近運動時間可以選擇液態或半液態的食物幫助快速消化吸收獲得能量，如薏仁飲、燕麥飲等

運動後吃的注意事項與飲食重點

1.黃金時間內補充，快速修復

最佳黃金時間是在運動後30分鐘內，此時身體合成效率最佳！越快補充營養，身體的合成率和修復就越快。建議可以先補充液態類飲品後再進行正餐

2.黃金營養比例

運動後肌肉合成效率的營養黃金比例為碳水化合物:蛋白質＝3-4:1

3.優質蛋白質攝取

此刻身體需要優質蛋白質才能有效的幫助身體合成，優良蛋白質以低脂、原型食物為主，減少高脂及加工品

搭配全家健康志向網站，針對「不同運動強度」，營養師分別開箱合適的優質蛋白餐

而許多人下班後要趕去運動，這段時間很難好好的找餐廳進食，很多人會詢問該怎麼辦，還有運動後要「迅速」補充，全家便利商店就是最好的選項，四處都有，取得方便，更棒的是，有許多是屬於「運動應援」的鮮食，另外，全家便利商店有「健康志向網站」，能快速換算食物中三大營養素，方便計算符合自己需要的營養素含量。

接著，以「運動強度」來區分，在運動前後搭配四種鮮食組合給大家參考

1.中高強度

運動前：雞蛋沙拉三明治＋無糖低脂優酪乳

進行較高強度運動前，不適合吃太飽，但需要一些能量應對有強度的運動課表，這時候適合好消化、有熱量但不會飽脹的食物，以碳水化合物為主，再搭配蛋白質類飲品，可以快速消化，優酪乳可以補充蛋白質也避免許多人乳糖不耐的狀況。

運動後：烤蛋白餐盒＋燕麥豆奶飲＋香蕉

高強度運動後，會需要相對比較多熱量，不過，剛結束會比較沒食慾，要符合快速補充原則，這時候可以挑選碳水化合物綜合蛋白質的「飲品」迅速補充，再搭配正餐補上熱量和營養素缺口，「運動應援」的優質蛋白質餐盒就很合適作為運動後正餐，提供完整的營養，而且最近新版健身G肉餐盒/烤蛋白餐盒上市，升級使用軟嫩氣冷雞，並將包裝減塑更環保。Sabrina還多搭配了一根香蕉，可以幫助肌肉修復與生長，而香蕉中的「鉀」、「鎂」也可以預防高強度運動後因大量流汗、電解質不平衡而引起的抽筋

2.低強度

運動前：柚香油醋雞肉沙拉

低強度的運動，比較不需要熱量太高的食物來供應接下來的運動，但相對需要「飽足感減晚餐時間的飢餓感」和少許熱量，所以可以補充輕食類，低脂蛋白質能避免運動過程中的肌肉消耗，像是低熱量少油脂的沙拉，就可以消去飢餓感又不會有過飽的疑慮

運動後：豆漿＋茶葉蛋＋三角飯糰

此刻運動完，消耗的熱量並不多，適度地補充營養和熱量就可以了喔，這樣也不會影響睡眠

下班後要運動的朋友，不用再擔心可以吃什麼和要吃什麼了，看完全家便利商店運動前後鮮食搭配，有沒有覺得其實運動前後飲食搭配方便又簡單？不管是運動前還是運動後，就算是晚餐時間，也要在運動前後進行補充，才能有更好的運動表現和修復，並且提升代謝力喔！